Optimal träningskost
Viktiga näringsämnen för träning
För att prestera på topp behöver din kropp rätt näringsämnen. Protein, kolhydrater och fetter spelar alla viktiga roller i din kost. Protein hjälper till med muskelreparation och tillväxt, kolhydrater ger energi och fetter stöder cellfunktioner och hormonproduktion.
Måltidsplanering för bästa resultat
Att planera dina måltider kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och se till att du får i dig alla nödvändiga näringsämnen. Fokusera på balanserade måltider med en blandning av protein, kolhydrater och fett.
Frukost: En kombination av protein och kolhydrater, som havregryn med bär och nötter.
Lunch: En sallad med grönsaker, quinoa och kyckling eller tofu.
Middag: Fisk med sötpotatis och ångade grönsaker.
Snacks: Äpplen med mandelsmör eller yoghurt med granola.
Vad ska du äta före och efter träning?
Vad du äter före och efter träning kan påverka din prestation och återhämtning. Före träning är det bra att äta kolhydrater för energi, och efter träning behöver du protein för muskelreparation och kolhydrater för att återställa energinivåerna.
Före träning: En banan och en handfull nötter eller en smoothie med frukt och yoghurt.
Efter träning: En proteinshake med bär och spenat eller en kycklingwrap med fullkornsbröd.
Anpassa din kost för optimala träningsresultat
Att optimera din kost kan göra en stor skillnad för dina träningsresultat. Oavsett om du vill bygga muskler, gå ner i vikt eller förbättra din uthållighet, kan rätt koststrategier hjälpa dig att nå dina mål. Här är några viktiga kosttillskott och riktlinjer för olika träningsmål:
Kosttillskott: Behövs det?
Kosttillskott kan vara ett bra komplement till din kost om du har svårt att få i dig alla näringsämnen från mat. Proteinpulver, BCAA och multivitaminer är några av de vanligaste tillskotten för träningsentusiaster.
Proteinpulver: Använd efter träning eller som mellanmål.
BCAA: För att minska muskelnedbrytning under träning.
Multivitaminer: För att säkerställa att du får i dig alla nödvändiga vitaminer och mineraler.
Specialkost för träningsmål
Oavsett om du vill bygga muskler, gå ner i vikt eller förbättra din uthållighet, kan din kost anpassas för att hjälpa dig nå dina mål. Här är några riktlinjer för olika träningsmål.
Muskeluppbyggnad: Öka ditt proteinintag och ät mer kalorier än du förbränner. Inkludera magra proteinkällor som kyckling, fisk, bönor och tofu, samt komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter.
Viktnedgång: Fokusera på att skapa ett kaloriunderskott genom att äta näringstäta, låga kalorimåltider. Inkludera mycket grönsaker, frukt, magra proteiner och fullkorn för att hålla dig mätt och nöjd.
Uthållighet: Öka ditt kolhydratintag för att ha tillräckligt med energi för långvarig träning. Välj komplexa kolhydrater som fullkorn, quinoa och söta potatisar, samt tillräckligt med protein och fetter för att stödja muskelreparation och energiproduktion.
Vanliga frågor och svar om träningskost
Det beror på din kroppsvikt och träningsnivå. Generellt rekommenderas att du intar cirka 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag om du tränar regelbundet. För en person som väger 70 kg innebär det ungefär 112-154 gram protein per dag
Hälsosamma fetter kan hittas i avokado, nötter, frön, olivolja, kokosolja och fet fisk som lax och makrill. Dessa fetter är viktiga för hormonproduktion, cellfunktion och energi.
För bästa resultat, ät en måltid rik på kolhydrater och protein 2-3 timmar före träning. Efter träning bör du äta en återhämtningsmåltid innehållande protein och kolhydrater inom 30-60 minuter för att stödja muskelreparation och återställa energinivåerna
För att undvika konstant hunger, ät regelbundna måltider och mellanmål som inkluderar protein, hälsosamma fetter och fibrer. Dessa näringsämnen hjälper dig att känna dig mätt längre. Se också till att dricka tillräckligt med vatten, eftersom törst ibland kan misstas för hunger.
Kosttillskott kan vara användbara om du har svårt att få i dig alla näringsämnen från kosten. Men de är inte nödvändiga om du äter en balanserad och näringsrik diet. Kosttillskott som proteinpulver, BCAA och multivitaminer kan vara bra komplement, men bör inte ersätta en hälsosam kost.
För viktminskning, undvik bearbetade livsmedel, sockerhaltiga drycker, och snacks med högt kaloriinnehåll men lågt näringsvärde. Fokusera istället på näringstäta livsmedel som grönsaker, frukt, magra proteiner och fullkorn.
För att förbättra uthålligheten, öka ditt intag av komplexa kolhydrater som ger långvarig energi. Inkludera också tillräckligt med protein och hälsosamma fetter för att stödja muskelreparation och energiproduktion. Drick tillräckligt med vatten och överväg elektrolytdrycker under långvarig träning.
Det är möjligt att träna på tom mage, särskilt vid lågintensiv träning eller för korta pass. Vissa människor föredrar detta för fettförbränning. Men för högintensiva eller långvariga träningspass är det oftast bäst att äta något lätt före för att ge kroppen den energi den behöver.
Om du är vegetarian eller vegan, fokusera på att få i dig tillräckligt med protein från växtbaserade källor som baljväxter, tofu, tempeh, nötter, frön och fullkorn. Var också noga med att få i dig viktiga näringsämnen som vitamin B12, järn och omega-3-fettsyror, antingen genom kosten eller via kosttillskott.
Det är en myt att kolhydrater på kvällen är dåligt. Tidpunkten för kolhydratsintag är mindre viktig än den totala mängden kolhydrater du äter under dagen. Kolhydrater på kvällen kan faktiskt hjälpa till att fylla på glykogenlagren och förbättra återhämtningen.